Isınmak:
1. boyun kasları. Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliği dışında, eller aşağı. Baş sağa eğme ve geri dönmek. n. sola başınızı eğin ve geri. n. ileri ve geri başınızı eğin. n. çenesini kadar ulaşan, geri başını eğin ve geri dönmek. n.
2. bacak kasları. Katta sağ (sol) bacak topuk "arka" ayak bir hamle yapın. Sen streç bacak kaslarını hissetmeye ve 10 15 bu pozisyonda kalmalıdır.
Sırt ve hamstring 3. kasları. I. n -. Hafifçe bükülmüş Bacaklar, ön biri uyluk eller dinlenme. Yuvarlak arka, omurga kadar ulaşan ve baş aşağı indirin. Sonra yavaşça sırtınızı kemer ve önünde bacak hamstring gerilmesi hafif hissediyorum, pelvis hareket. Her bacak ile 6-8 kez tekrarlayın.
Duruşunuzu tutmaya yardımcı olmak için Egzersizler:
1. I. n -. Ayaklar birlikte, bir sandalye, kemer diğer, omuz yığılmış, pelvis hafifçe öne mesaja tutarak bir yandan, alt çökme geri önlemek için. Bir veya iki kez ileri ve yukarı W-4 (1-2) ayak: 5-6 ayak ileri ve yukarı, sizin dizinizi bükün. 7-8 ve. n. Sonra bacaklarını geçiş, 4 kez tekrarlayın. Her bacak 4-6 yaklaşımları gerçekleştirin. Vücudun konumunu değiştirmek için değil ve destek bacak bükmeyin şekilde Bacak düşük yükseltir. Tek bacak üzerinde ağırlık kaydırarak, yan pelvis eğmeyin!
2. I. n -. Ayaklar birlikte, eller ayrı, ayak bel eğilmesini önlemek için hafifçe öne, dışa pelvis döndü. 1-2: / yerden topuklu kaldırmadan, 3-4 dizlerinizi bükün: 5-6 ve n ..: tarafına doğru (sol) bacak - ayak, 7-8 ve. n. 16-20 kez, her zaman alternatif bacak tekrarlayın. Bunun üzerine güvenmeyin, yan bacak çekin, vücut ağırlığı destek ayağı üzerinde kalır!
Egzersizler bacaklarda tıkanıklığı önlemek için:
1. I. n -. Omuzlar daha geniş Ayaklar, ayak kenarlarına, kaleye başını arkasına, dışa dirsek ellerini döndü. 1-2: Sağ bacak bükme ve el (ucu) el polupalets tırmanma, sağa ağırlığını Shift. 3-4 ve. s 5-8:. Diğer taraftan aynı her yönde 8-10 kez tekrarlayın. Bir tarafa ağırlık kaydırarak, bükmeyin!
2. I. n -. Birlikte Ayaklar, bel eller. Çömelme, geri ve dışarı topuk sonra tekrar, topuk ileri ardından çorap sağ (sol) ayağını koydu ve. n. 16-20 kez, her zaman alternatif bacak tekrarlayın. Çömelme, öne eğilmek yok!
Bacak kasları için egzersizler:
1.Myshtsy iç uyluk. I. n -. Ayaklar omuz genişliği dışında, bel eller, hafifçe öne kalça. Şimdi bacaklarımın arasında bahar sıkıştırılmış olduğunu hayal, ve uyluk kasları zorlayarak, onu sıkmak başlar, yavaş yavaş germeyin ve kasları en az iki dakika biraz rahatlatıcı yapmaya çalışın. Veya kas gerginliği sırasında içeride diz sarın!
2. Dış uyluk kasları. I. n -. Ayaklar birlikte, eller sandalyenin arkasını kavrayın. Zemin dokunmadan uyluk kas gerilme Biraz alt bacak dışında hissetmek, yan yatar pelvis ve vücudun pozisyonunu değiştirmeden, yan sağ bacak kaldırın ve tekrar kaldırın. 4 kez tekrarlayın ve geri ve dışarı çıkmak. n. Diğer bacak ile aynı. Her bacak ile 8-10 setleri için tekrarlayın. Egzersiz sırasında vücut ve hala pelvis tutun. destek bacak kasları sabit, bu bacak için yetinmeyin!
Ellerin kasları için egzersizler:
Eğer katta oturan yapacak Bu egzersizler: pelvis altında paspas küçük bir yastık daha rahat hale getirmek için.
1. göğüs kasları. I. n -. Katta oturan, bacaklar skrestnye, kale eller, yanlara dirsek devam ediyor. Sadece rahatlamak, onun avucunun aşağı doğru itin, onun göğüs kasları zorlayarak. En az iki dakika tekrarlayın. Vücuda eller viraj çok yakın, aşağı dirsek indirmeyin. Veya kas gerginliği sırasında içeride diz sarın!
2. biceps. I. n -. Katta oturan, bacaklar skrestnye. Sağ kol hafifçe dirsekten bükük sağ elinin önkol elini bıraktı. Sağ elini eğin, bir dakika içinde gerçekleştirilen dinlenmek biraz direniyor sol el, sonra ellerini geçiş. Davayı geri görevden yoktur, her egzersiz yapın.
Gevşeme (zemin, bacaklar skrestnye oturan gerçekleştirilir): dizlerinin üzerinde Eller rahat. Sağa başınızı Torna, 10-15 saniye, yavaş yavaş 10-15 saniye basılı tutun, sola çevirin tutun. Tekrar tekrarlayın.
Nefes egzersizleri:
1. Meme nefes. Silah bükülmüş, meme altında, sağ ve sol eller parmaklar birbirlerine dokunmadan. Göğüs Breathe, karın (uygulamasının doğruluğunu belirlemek parmakları dikkat etmek: teneffüs zaman sapmak.) Hareketsiz kalır.
2. Karın solunumu. Palms sizin karnına yalan. Sizin karın, göğüs hareket etmiyor. Doha geri döner oryantal inspiratuar ileriye taşımak. Pace ve göğüs ve karın nefes yavaş, ama göğüs nefes nefes tifo gibi, "üç veya dört" ile "bir-iki" ve dışarı gerçekleştirmek için - "bir-iki, üç, dört" nefes verirken nefes - için " Beş ya da altı veya yedi veya sekiz. " Siz nefes iki tür arasında geçiş yapabilirsiniz: İki nefes göğüs, sonra bir nefes-nefes karın. Katta ellerini yalın, baş dönmesi hissediyorsanız, egzersiz durdurmak ve normal nefes nefes.
Çok derin nefes yapmayın, normalde, sadece nefes tempo ve ritmini kontrol etmek çalışın nefes.
Not: Aşağıdaki eğitim kompleksi geçmeden önce, size doktorunuza danışmalısınız!