Profesyonel spor çok popüler izometrik veya statik egzersizler sözde. Izometrik egzersiz süreleri arasında, temel eğitim kopmadan, önceden eğitim, uygun spor ekipmanları ile insanları meşgul olabilir.
ek olarak, izometrik egzersiz getiren ana parası uyumlu ve güzel bir duruş inşa etmek - uygun bir metabolizma, yaşlanma sürecini, stres organizmanın istekli yavaşlatan.
Egzersizler "yaklaşımı" egzersizleri gibi randevu bir döngüsünün yürütme olarak aşağıda belirtilen ve "Tekrarla" olacak - hareketleri veya çevrim yüklerinin sayısı.
Bacak kasları
1.Kalça ekstansör (Ya kuadriseps) - iskelet kaslarının en büyük "temel" bir. Güzellik bacak kadın için vazgeçilmez, ve dahası, bu vücuda kan dağıtma güçlü bir "pompa" dir. Onu daha iyi ve başlangıç eğitimi ile.
Tam dibinde, bir sandalyeye katta destek ayaklarını oturuyor. Uyluk kasları zorlayarak, sadece koltuktan bir gövde (1-2 cm) yükseltmek ve yeterli güçleri kadar bu konumda tutun. Eller ne hakkında güvenmeyin, ayaklarınızı yardımcı olmuyor. Sonra 10-15 saniye dinlenin ve sonra süzün.
Bir dakika sonra, 5-7 tekrarlar dinlenme - sıska için bir yaklaşımda, bu kas miktarını artırmak için istekli. Gibi birçok tekrarlar (20 veya daha fazla), ama daha kısa vadeli - yağ kas "yanma" için.
Can havliyle tutarak, en yoğun - İkinci yaklaşımda gerilimi süresi artmış, ve üçüncü bir yaklaşım olduğunu. Dördüncü yaklaşım - sık ama kısa gerilim.
2. uyluk ön.Egzersiz ince uyluk kadınlar için özellikle yararlıdır. Bir duvara, dolap ya da diğer tıkanıklığı içine bükmeden ayak karşı ayakta. Engel taşımak için çalışıyor sanki biz, ileri tuşuna basın. Süreç, tekrarlama frekansı, tekrar sayısı ve birinci rutin olarak aynı anlamda yaklaşır.
3. uyluk iç kısmı. Bu egzersiz, iç uyluk arasındaki doğal boşluk olan kadınlar için bir kozmetik etkisi vardır; Yeterli azim ile size "dolgu" yapabilirsiniz. İç parçaları arasında sıkıştırılır herhangi bir nesneyi durdurmak - bir tablo bacak, top ve konu ayakları sıkar.
O dur dokunur ve diğer bir ayağını basıldığında kadar hiçbir konu yok kıstırma bacak ise. Sen ayak içinde herhangi bir nesne yanlara taşımak için çalışıyor, her bacak için dönüşümlü olarak bu egzersiz yapmak ve olabilir.
4. uyluk arka. Duvara karşı ayakta "hareket" duvar çalışırken biz basın geri düz bacak ve ayak, topuk dayanır. İnce uyluk ve uyluk düz arka sahip kadınlar için yararlı egzersiz.
5. uyluk dış kısmı. Egzersiz onlar uçağın dışında özellikle ", kıvrımlı kalçalar" a oluşturur. Ayağın dış dinlenme, kenara "itme" çalışırken, duvara karşı durmak.
6.Buzağı kasları. Güçlü buzağı - tüm güzellik shins ve ayakları var. Bir ayak ayak vücut ağırlığı (destek) aktarırken Buzağı kas geliştirir. Topuk hafifçe yerden, diğer bacak hafifçe yerden kaldırdı. , Prigruzhajut ayak ilavesi bu öğeleri toplayıp, sanki kapı çerçevesinin ele, dolap, pil tüpü vb. D. kapma Ve.
7. bacak ön kısmı. Bu egzersiz "yuvarlaklık" shin verir - alt bacak görünür "kemik" önündeki kadınlar için kozmetik etkisi - "keskin" diz. Orijinal önceki uygulamada olduğu gibi pozisyon, ancak destek ayak ve topuk değil. Yerden çorap. İstenen "prigruzami 'eller, yanı sıra gastroknemius kası için.
8. Gluteal kaslarınO bacak kasları denetimli serbestlik ilgilidir. Belki gereksiz bir kadının şekil için bir "kozmetik" etkisi güçlü ve sağlam kalça vermek, demek. Onlar kalça dışında "tersyüz", bu yüzden oldukça zor olan, bu karşı gerekiyor. Ileriye, bu şeyi taşımak için çalışıyor, alt karın ve kalça onun kenetlenmesi için - kalın bir kitap, yastık - Bu eller bazı nesne sıkmak için en iyisidir.
Kol ve omuz kasları
1. Pazı, ya da pazı- Gücünün bir sembolü. Egzersizler onları çok geliştirmek. Uygun bir yandan yetişmeye çalışırken sanki, "Ona bir el" küpeşte ele geçirmek, ulaşımda pazı güçlendirmek. Bacaklar için önceki egzersizler gibi Süre, setleri ve tekrar sayısı.
Bir sandalyede oturuyor, sen kendine ellerini yapmak ve geçmiş diz kaldırmaya çalıştı olabilir - bu egzersiz kez iki elinizle için. Aynı zamanda, özellikle etkili bir biseps triseps geliştirmektir.
2. Triceps, triseps veya omuz. Onlar zayıf kasları ve yağ sarkma, güzellik omuzlar ve kollar uyumlu, yanı sıra bir anti-sarkma oluşturmak için çok önemlidir.
Ulaşım can olarak, ağırlık olarak, ikincisi yükseltmek için çalışıyoruz ", benim kendi palmiye" üst ray kapma. Etkili ve uyumlu, bir yandan pek diğeri elini baskın, bilek ve diğer kavrama, pazı ile triseps geliştirmek yavaşça elini kapma, viraj ve unbend.
3. Önkol kasları (Onlar çok iyi dövüş sanatları sporcuların geliştirilen olarak da bazen, Japonca olarak anılacaktır). Onlar doğru önkol güzel şekil ve genellikle kadının elini oluşturmak için çok önemlidir.
Genellikle, takdir Kalantorlar yapıldığı gibi, bir yandan fırça başı ve diğer karşı, sıkıştırma ile kavramak için gereklidir. Sonra ellerini değiştirin. Parmaklar geri, diğeri elini "sıkmak" direnme deneyin, sağ ve sol ellerini geçti. Sonra ikinci el - ilk.
Bu ilk pozisyon "sıkmak" Bir yandan diğer tarafı fırça. Sonra ikinci el - ilk. Fleksiyon uzatma, hem de tamamen izometrik, yani sabit kol ile değil, aynı kas gerilimi - nedenle bu çalışmalar her iki el hareketi ile gerçekleştirilebilir.
4. Deltoid omuz. O kadınların güzel ve yuvarlak omuzlar yapar. El ayakta veya oturarak eli çözmek için aramaya sanki, parmaklar, iki tarafta kemerini tutarak yapabilirsiniz. Bir aşılmaz bir engel olarak uzanmış kolu yukarı streç ve onu almak için deneyebilirsiniz. İlk birine bastırarak, bu engel ikinci el değiştirebilirsiniz.
Trunk kasları
1. Pektoralis major kası. Onlar büstü için iyi bir temel olarak, kadınlar için çok etkilidir. Onlara yeterince kolayca geliştirmek. Gergin veya eğilmiş ve bilekler diğer bir itmek için, ister onun ön bağlayın.
Ayakta veya "hazırolda" do oturan ve kalça veya onlara yakın basınç püsküllü koydu. Oturan, düz masaya önünde ellerini koymak ve onu yere almaya çalışırken, ona baskı. Ya da deltoid kas son egzersiz yapmak. daha önce olduğu gibi yaklaşımlar, tekrarlar ve gerginlik sayısı.
2. Latissimus dorsi, dedikleri sporcular gibi ya da "Başından". İnce kadınlar için özellikle yararlıdır. Bir duvar kabine - - engele yana durmak ve geri engel itmek gibi yan kolu çekmeye çalıştı. Otururken bu yapılabilir. Çok yararlıdır geliştirilen karın kasları, yani "büküm" ile paralel olarak.
3.Psoas. Özellikle sözde halter yapan "olan bir kuvvet." Bu ince, kadınlara ince bir bel verir. Basit egzersizler bel kaslarını geliştirmek için: Bir sandalyede oturan, koltuğun kenarına tutun ve onu kaldırmaya çalışıyor sanki, yere ayaklarını dinlenme kapmak.
4. Trapezius kası. Bu boyun ve omuz arasında yer almaktadır, omuz yükselterek yer almaktadır. Bu nedenle, paragraf önceki birinci ve üçüncü egzersizleri omuz kaldırmaya çalışın gerekir. Kadınlar Trapezius kas "yuvarlaklık" omuzları, sportif bir görünüm vermektedir.
5. Karın kasları. Onlar kadın ve uyum sağlığı için son derece önemlidir. Matkap Basın herhangi bir serbest zaman her gün yapılmalıdır! Bir biz zaten Latissimus kas için egzersizler gördük.
Diğer sandalye bacaklarının koltuk kaldırmaya çalışın el odaklanarak, otururken gerçekleştirilen, dizler bükülmüş veya doğruldu, küçük bir dinlenme bit ve bu konumda tutun. Sırtüstü yatarken zeminden biraz düz bacak kaldırma ve onu tutmak için.
Bunu kaldırmaya çalışıyor sanki, başkanlık koltuğunun yanında bir eliyle kavrayarak, oturan ise basın Side geliştirmek. Sonra ellerini değiştirin. gücü gibi karın kasları için egzersizler içinde tekrar sayısı artırılabilir. Bu egzersizleri "çok" genellikle olmaz.
6. Boyun kasları. Onlar doğru duruş için çok önemlidir; Onlar kadınlar daha az karahindiba gibi, onlara bir sportif görünüm vermek yapmak. diğer egzersizleri yaparken boyun kasları, kendi gelişmekte olduğu gerçeği, çok iyi sporcular genellikle "sorunlar" boyun giymiş.
Ama kadınlar "pompalamak" boyun, onun "kalınlaşma" için hem de yağ çıkarmak için özellikle yararlıdır ve. Ön boyun kasları çene onlara karşı çene altında ellerini koyarak ve böylece tutun bunu, aşağı eğik. Başının arkasında ellerini yapmak ve, başınızı öne eğmek için çalışıyor, ona basarak eğer arka boyun kasları geliştirmek.
Yanal boyun kasları silah kuvvetine karşı, yanlara başını açmak için çalışırken, tapınağın elini dinlenme ve yanlara başını eğmek için çalışıyor veya çene el tarafı dinlenme, geliştirmek.