Senin işaretleri üzerinde!
Bir sonraki Pazartesi ile yeni bir hayata başlamak. Aktif Pazar gününe kadar her gün yapmaya kararlı, herhangi bir bahaneyle değil kalkıyor. Eğer mesafe gidecek korkuyor iseniz, arkadaşınızı davet - biriniz tembel olmaya başlayacağı, diğer onu dinlenmek için izin vermez.
Pazartesi
Uyluk, buzağı ve kalça: alt vücut parçası ile çalışın.
Salı
Bu üst dikkat etmek zamanıdır. Silah, sırt ve karın kasları için egzersiz yapın.
Çarşamba
Devre eğitiminin dikkat edin: kuvvet antrenmanı kardiyo ile dönüşümlü olmalıdır - bu kas ve damar sistemi için faydalı olacaktır.
Perşembe
Bugün sadece kardiyo yapmak - aynı zamanda ekstra kalori yakmak.
Cuma
İkinci kez, vücudun alt kısmından çalışması gerektiği gibi.
Cumartesi
Salı yapılan egzersizler bir dizi tekrarlayın.
Pazar
Yoğun kardiyo hafta tamamlayın. Onun sayesinde, hafta boyunca biriken enerji tasarrufu ve endorfin üretimini aktive. Programı iyi bir ruh hali içinde bitirmek ve biraz yorgun olmaz.
Ayrıca
Harika şekli vardır, ancak eğitim durdurmak yaparsanız, çabaları boşuna olabilir. Yapmaya devam. Her gün, ama en azından 2-3 kez bir hafta, ama görevi zorlaştıracaktır. Örneğin, tekrarlar ve egzersiz süresi sayısını artırmak; hızlandırma; ağır dambıl ya da halter alarak yükü güçlendirmek.
Alt Vücut
Köprü
, Sırt üstü yatın bir diz bacak ve diğer düz, asansör viraj. Dizler kapalı. Karın kasları sıkın ve bükülmüş bacak güvenerek, mümkün olduğunca yüksek olarak pelvis kaldırın. Dizler, kalça tutmaya çalışın ve omuzlar düz bir çizgi yaptı. Ana yük uyluk ve glutes arkasına düşecek. Her bacak için 15 kez tekrarlayın.
Çekiş
, Genişletici ortasında durmak dışında ayaklarını omuz genişliği koydu. Elastik bant uçlarını kavrayın. Arka arasındaki açı düz ve kalça 90 ° idi ki biraz dizlerinizi, yalın öne eğilme. Dirseklerinizi ve hiçbir sarkma eğmek çalışın - kürek kemikleri arasında, bir kalem tutmak gerektiğini düşünün. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 15 kez tekrarlayın. Sorunu karmaşıklaştıran, sen genişletici uçlarını geçebilir.
Adımlar kadar
. Daha sonra aynı ayak bozkır ya da 20 cm adım yüksekliği Yüz bir adım yukarı alın ve - aşağı. On adım sonra bacak değiştirin. 3-5 dakika yürümeye devam.
Lunges
Ayaklar kalça genişliği dışında, mide emdi. Kurşun metre adım. Her iki bacak diz oturup doğru açılarda bükülmüş edildi. Doğruldu. Her bacak ile 15 kez tekrarlayın.
Büküm
Sırtüstü pozisyonda (eller başın arkasında) dizleri bükük bacakları kaldırın. Zemin sadece göğüs Clear, büküm, sanki diz meme ulaşmaya çalışın. Sıkıca yere - Boyun düz kalır, ayaklarınızı düşmedi tutmak ve alt sırt için önemlidir. 25 kez tekrarlayın.
Üst gövde
Kürek çekme
Kanca genişletici, örneğin, kabinin bacak. Katta oturmak: sırt düz, hafif bükülmüş bacaklar, yanlarda dirsekler. Yaslanmış değil, mide genişletici sonuna çekin. Yavaşça kollarınızı düzeltin. 15 kez tekrarlayın.
Sıkma
"Yalan dur" pozisyonunu kabul: omuz genişliğinden biraz daha geniş eller, vücut gerildi ve hazırolda gergin. Dirseklerinizi Bükme ve kendinizi düşürmek, omurga başını tutarak, ama zemin dokunmayın. 15 kez tekrarlayın.
Şiş
, Ayrı kalça genişliği dar kavrama halter almak - ayaklarınızı durun. Yavaş yavaş tarafın yaptığı dirsek yayılan, göğüs seviyeye yükseltmek. Alt. Sırtınızı düz tutun. 15 kez tekrarlayın. Ağırlık çubuk, son iki veya üç size çalışmak için bir asansör vermek için böyle olmalıdır.
Dambıl ile Kablolama
, Tezgah kenarında dik oturmak sırt düzeltin ve karın çekin. Tarafına bir dumbbell (2 kg) ve kollarını atın, dirsek dik açıyla bükülmüş. Yavaş yavaş silah doğrultma, başınızın üzerinde halter kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. 15 kez tekrarlayın.
Basın Kanama
Sırtüstü yatarken, bacaklarını kaldırın. Basın ıkınma, düz göğüs bacakları germek. Bel ve omuz yerden kaldırın olmamalıdır. Yavaşça dikey konumda bacak geri döner. 15 kez tekrarlayın.
Devre Eğitimi
Atlama
Çömelme, zemin üzerinde avuç içi yerleştirin, dosdoğru omuzlar biraz daha geniş ellerini koymak. Ellerinize vücut ağırlığı taşıyın ve şınav gibi bir poz geri keskin ayak itin. Geri orijinal konumuna pislik ve daha sonra mümkün olduğunca yüksek atlama. Mümkün olduğu kadar çok sayıda tekrarlar yapın. İdeal - 15 kez.
Çekiş
Sonu genişletici ve kapmak beklemeye durun. Ayaklar omuz vücut ağırlığı topuk kaymıştır, dizler hafif bükük, ayrı genişliği. , Yalın öne sarkıtmak etmeyin. Fırçalar omuzların altında açık tutmak. Vücudun pozisyonunu değiştirmeden, daha sonra, göğüs yavaş yavaş alt genişletici uçlarını çekin. 15 kez tekrarlayın.
Adımlar kadar
Daha önce açıklandığı gibi, aşağı merdivenlerden ve sol ayak Pace yukarı ve yukarı yürüyün. Duruş İzle! Sağ - sol ayak daha sonra 10 10 adımları olun. En az 3 dakika boyunca her egzersiz yapın. Görevi zorlaştırmak için, iki adım yürümek.
Ağız kavgası
, Ayaklarınızı kalça genişliği ile Standı vücut boyunca aşağı, düz eller sırtınızı tutmak, sizin topuklar üzerinde vücut ağırlığı taşımak. Ileri diz iterek değil - bir koltuğa sanki otur. 15 kez tekrarlayın, kalkmak. Bu egzersiz, ortalama ağırlığı (10-15 kg) ya da halter 5 kg görevini alarak, karmaşık olabilir.
Düzenleme
Orijinal standı: ayaklar birlikte, aşağı kollar yanda. Yüksek atlama, ayrı bacaklar sulandırmak, eller kaldırın ve başınızın üzerinden bağlayın. Arazi gerekiyor "başının üzerinde, bacaklar eller." Yine, bacakları ve alt kollar bağlamak için, aksine atlamak. Hızlı bir tempoda 5 kez tekrarlayın. Karışık çalışın.
Hat Burun
Ayak ve dirsek üzerine yüzükoyun pozisyonda yukarı kaldırın (dirsekler de omuzlarının altında olmalıdır). Başını geri atmayın, hazırolda çekin. Abs sıkın ve mümkün olduğunca uzun süre dengeyi tutun. 2-3 kez tekrarlayın.
Lunges
Her bacak ile 15 kez.
Nokta Running on
1-3 dakika içinde.