Klasik ve zamansız
En kolay seçenek - Bir korse içine kendini sıkın. O en acı: hiç kimse bir saatten fazla uzhaty katlanmak mümkün olacaktır. Ve başka bir yol gidebilirsiniz: egzersiz için her gün 20 dakika harcamak ve iki hafta rakamın giderek daha çekici hale geliyor ve ruh inatla sonbahar hüzün rağmen, sürünen dikkat mutluluk duyuyoruz. , Elbise altında gizlemek için gereken dış parçalar çok daha küçük kalır çünkü - Bir ay sonra, bir form-montaj elbise satın almak için emin olun.
Basın dört ana kas oluşur: düz, çapraz, eğik dış ve iç eğik. Onlar sırt kasları ile uyumlu bir şekilde faaliyet önemlidir: yakında istenilen sonuca ulaşmak olacaktır.
Ayrıca, yaygara tahammül etmediğini güzelliği, bu yüzden sakin ve konsantre halde yapılan egzersizler bütün seti hatırlıyorum. Aşağıda açıklanan yıllardır bilinen çok basit egzersizler, ve tekrar tekrar sadece yüzyıllar olarak, kendi etkinliğini kanıtlamıştır
kilo kaybı kanıtlanmış formülü: az yemek ve daha fazla hareket.
En önemli kural: egzersizler bir dizi düzenli ve Mehtap yapılacak. Her gün - günlük ortalama. Sınıfların ilk ay sonra ancak az, kendinizi biraz hoşgörü vermek ve her gün tren olabilir. Aksi takdirde, çok hızlı bir şekilde elma durumuna geri dönmek.
, Kaslarınızı ısınmak eklem hareketliliğini artırmak ve tüm vücut çalışması için hazırlamak kadar herhangi bir egzersiz, bir sıcak ile başlamalıdır. Yani, yaşam dolu dans müziği açmak ve vücut sıcak yayılmış hissediyorum kadar yerinde bir 5 dakikalık yürüme başlatın. Tabii ki, biz dışkı etrafında durgun ve şiddetle yürüyüşü, mümkün ve dirsek bükülmüş yoğun silah çalışma gibi yüksek dizlerinizi kaldırma olmamalıdır.
Ardından, ayaklarınızı omuz genişliği yerleştirin ve streç vücudun karşı tarafını hissetmek şekilde diz tek elle ulaşmaya çalışırken, vücut sağa ve sola yatırır izleyin. Ve her iki yönde de 10 kat, en az!
Kollarımı birkaç büyük daireler yaptıktan sonra, ilk olarak sırt ve sonra ileri, onları döndürmek, omuzlarınızı yukarı kaldırın. Baş hafifçe düşürülmelidir. Isınma sonunda hafifçe başını kaldırıp boyun ve çene kaslarında gerginlik hissi, tavana bak. Bu hareketi 10-12 kez tekrarlayın. 2-3 dakika boyunca yerinde ışık koşu bitirin. Şimdi basın delmek için hazırız.
Özellikle dikkat, ana yükü karın kasları üzerine düşen gerçeği dikkat edilmelidir! Her egzersiz 10-12 kez yapılır. Tüm seti için başlangıç pozisyonu: Sırtüstü yatarken.
Başını kaldırma Büküm
Başlangıç pozisyonu: sırtüstü yatarken, dizleri bükük bacaklar, ayaklar yere düz. Başının arkasında Eller, parmaklar kapalı ama değil, mide emdi. "One" hafifçe anda kalça yükselterek, başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. 10-20 saniye bu pozisyonda tutun.
"İki" pahasına, başlangıç pozisyonuna başınızı ve kalça tutun gergin karın kasları tutmak. Ana yükü karın kasları düşmek, yani uyluk toplayıp zaman kalça zorlanma değil denemelisiniz.
Ters Crunch
Dizlerinizi bükün, sırt üstü yatın. Eller katta vücut boyunca yalan, aşağı avuç içi. Içinde mide. At "bir", karın kasları zorlanma yerden tailbone kalçalar bir kaç santim kaldırın.
10-15 saniye için bu konumda dondurulması. "İki" pahasına başlangıç pozisyonuna aşağı gitmek. Yavaş yavaş, onları itmek değil, yavaşça kalçanızı kaldırın. Hareket tamamen ana yükü basın değil, bel düşüyor için kontrol edilmelidir.
Eğik büküm
Sırtüstü yatarken, diz sağ bacak bükülür, sağ ayak katta tamamen dayanmalıdır. Sol ayak bileği sağ diz üzerinde yatıyordu ki diğer bacak üzerinde Cast ve kendisi dışa yönettiği diz bıraktı. Eller başınızın arkasında, parmaklar, dirsekler açık, kapalı değil mide emdi.
"One" At baş ve omuzlar kaldırın ve diz dirsek dokunun böylece sol diz doğru sağ omuz açın. Temas noktası - orta gövde alanında. 10-15 saniye ve orijinal konumuna "iki" getiri pahasına bu pozisyonda Donma.
Uzanmış kollar ile Büküm
Yine Dizlerinizi bükün, sırt üstü yatmak, ayaklar birbirine taban paralel düz olmalıdır. Başının arkasında gergin silah, parmaklar kaleye kapalı, mide emdi. Aynı zamanda "one" At silah, baş ve omuzlar yükseltmek, ve eli bükmek için çok önemlidir. 10-15 saniye ve "iki" Yavaşça başlangıç pozisyonuna düşük pahasına tükenme dondurma.
Bir aksama - tatlı. , Bacaklar genişletilmiş, vücudun boyunca silah, başını eğdi midesinin üzerine çevirir. At "bir", yerden başını, omuzlar ve göğüs koparmak 10-15 saniye bu pozisyonda tutun, ve "iki" pahasına yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün. Sırt üstü yatmak, sonra 10-12 tekrarlar yapın, ve.
Farklı yönlere kollarını ve bacaklarını çekin. Streç, kadar ayaklar ve eller mümkün olduğunca çekmeye çalışıyor. 10 saniye bu pozisyonda tutun ve sonra dizlerinizi bükün, dizlerinizi sarılmak ve göğsüne onları basın. Hatta çocukluk hatırlıyorum ve bir çift sırtüstü yuvarlandı yapabilirsiniz. Ve sonra duş!
Apple döner ... şık bir kum içinde
Bazı eğitim sonucu - bir küçük bel varsaymak çok naif. Uygun dengeli beslenme de çok önemlidir.
Her şeyden önceBir saat eğitim öncesi ve iki saat sonra bir şey yememek daha iyidir.
Ikinci olarak, Onun menü yeniden gözden geçirmek gerekir. Yani, hiçbir lokanta, kek, hamur işleri ve diğer şeyler, "sadece kız yapılan hangi."
İlk etapta yine sebze, meyve ve sebze koymak için gereklidir. İkinci sırayı meyve, tahıl, yağsız et, balık ve süt ürünleri arasında paylaşılır. Özlem düşünüyorsun? Ve burada ve orada! Güçlendirecektir ne, hayal ve öz saygı gelişecektir, yeni yemekler çok pişirmek için öğrenin. Bu arada, herkesin en sevdiği çikolata, hiçbir diyet sadece karanlık pahalı çikolata olmak üzere, reddedilen ve en az% 75 kakao ihtiva değildir.