Eğer sipariş alt karın koymak istiyorsanız, tüm egzersizleri bacak yükseltir içermelidir.
Basit teknik egzersizleri biri - bacak bir mengeneye kaldırır. en kolay yolu duvar çubukları üzerinde bunu gerçekleştirmek için. Düz başınızın üzerinde bar ellerini tutun, duvara sırt Standı. Avuç içi öne bakacak. Sadece bıçağa tutam, basın süzün. Yavaşça mümkün olduğunca yüksek düz bacaklar kaldırın.
Bir pislik yükselişini yürütmek için çalışın. Kaslar üzerindeki yükü düşük yoğunluğu ve uzun süreli olmalıdır. Kas lifi medya yavaş ve güç için ve dayanıklılık için uymamaktadır. Bu yüzden keskin hızlı hareketlerden çok az ya da hiçbir anlamı olmayacaktır olduğunu.
Asansörün üst kısmında 3-5 saniye bacak sabit, ve sonra sadece yavaş aşağı bacaklarını düşürmek olabilir. Acele etmeyin, bacaklar aşağı "atmak" olamaz. Keskin pislik senin elinde yaralanmasına neden olabilir.
Doğrudan bacaklar yükselişi ile eğitime başlamak çok zor ise, dizleri bükük bacakları yükseltmek için çalışın. Ve duraklama üst kısmında bunları düzeltmek için çalışın. Yani, sen yavaş yavaş basın üzerindeki yükü artırabilir.
Ne yazık ki, birkaç kişi ev duvar çubukları var. Bu başarıyla herhangi kapı monte edilebilir geleneksel ışın, değiştirin. Eğer bacaklarınızı kaldırın kalmayıp, aynı zamanda desteği olmadan arkasında vücut hareketsiz tutmak için, çünkü Bacak, daha karmaşık çıtayı yükseltiyor. Kasları stabilize bu mükemmel yük sayesinde konut ve eğik karın kasları olsun.
Ev hiçbir yatay çubuk veya duvar çubukları ise, bir oturma pozisyonunda bacak asansörleri gerçekleştirmek. Sen sürekli sandalye ihtiyacınız olacaktır. Koltuğun kenarına oturun. Eller, biraz için sandalye kavramak ve arkanıza yaslanın. Bel seviyesine kadar bacaklarınızı kaldırın. Bu pozisyonda, size ayak herhangi bir hareket yapabilir: yukarı ve aşağı düz salıncaklar yapmak, azaltır ve makas gibi bacaklar, daireler yazma yayılır.
Egzersiz Önemli - mümkün olduğunca uzun ağırlığı ayaklarınızı tutmak. Üç set ve aralarında çok kısa bir mola mı. Karın kasları son çaba işe almak, ancak bu durumda istenen yardım almak.
Eğer zor egzersizleri oturuyor iseniz, büküm ters. Genellikle, herhangi bir büküm - karın kasları için ana egzersizdir. Her şey - çeşitli değişiklikler. Ciddiye zamankinden daha ağır yükler için hazırlanmalarına yardımcı beri fitness dahil olmayanlar için Crunch en uygun egzersiz ters.
Spor mat yüzü yukarı uzanın. Vücut boyunca ellerini uzatın. Bacaklar dizleri bükme ve yere dik uyluk kaldırın. Abs sıkın ve göğüs dizlerinizi çekin. Taz, böylece yerden tamamen olmalıdır. Sürüş sırasında değil, aksi takdirde işi büyük ölçüde karın kasları üzerindeki yükü azaltır kuadriseps femoris, katılacak, dizlerinizi unbend. Yavaşça geri dönün. Tekrarlama sayısını olun.
Basın üzerinde çalışarak, kardiyo hakkında unutmayın. Onlar alt vücut yağ rezervleri yakmak için ihtiyaç vardır. Sizin bel ekstra inç altında gizli olacak bile en güzel haber kimse göreceksiniz.