Çok basit bir egzersiz - bir yük ile ağız kavgası. Eğer evcil hayvan halter varsa, bunları kullanabilirsiniz. Değilse - fark etmez. Su plastik bir şişe su dökün ve omuzlarında atmak ve her iki ellerini tutmak için uygun bir küçük torbaya koyun. Iyi bir fiziksel hazırlık olanlar için, sadece 5 litrelik şişe alabilir. Eğer çok sportif değilseniz, hatta yük olmadan squat yapabilirsiniz. Squat derinden, sırtınızı dik tutarak ve tamamen bacaklarını bükme. Nasıl yaklaşımlar şeklinde size bağlıdır yapmak. Ama son 10-15 ağız kavgası tam anlamıyla yürürlüğe karşısında ter yapmak gerekir.
Gluteus büyük ayrı yüzden tren, senin yuvarlak şeklini etkiler çok önemli. Çok basit bir egzersiz - Arka ayaklarını tahsis. Sen bir kedi bir poz dört ayak üzerinde yapabilirsiniz, ancak ayakta tekmeler yapabilirsiniz. Ana şey - tam olarak kalça çalışmak zorunda, bacaklar vücuda atma değil. Ayrıca çok önemli arka, aynı zaman çalışan kaslara At rakam, birinci sınıf arkasına bakmak için. Kicks ileri ve içeriye doğru da değil sadece arka yapılabilir, ancak yapılabilir. Dizlerinizi bükmeye çalışın.
Eğer yürüyorlar, onları yere oturun, öne bacaklarınızı germek ve tırmanmaya: Eğer sadece kalçaları güçlendirmek için değil, aynı zamanda karın kaslarınızı sıkın sağlayan bir egzersiz. Eğer düz bir çizgide ayaklarınızı hareket, ama bir yarım daire içinde yoksa, o zaman aynı anda birçok kadın için bir sorun alanıdır iç uyluk, tren.
Son derece etkili egzersizleri, başka tür - bu saldırır. Diğer geri adım atmış, bir bacak üzerinde vücut ağırlığı taşıyın. Diz arka ayak indirin, daha sonra destek bacak yardımıyla ayakta, başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bodur ayak boyunca 90 derecelik bir açı ile bükülmüş olması önemlidir. Ileri bir adım atmak saldırıların, başka türü. Her iki egzersiz son derece etkilidir. Bunları hızlı bir şekilde yapmaya çalışın.
20-30 kez her egzersiz yapmak için başlayın. Eğer bir şey var düşünüyorsanız olabildiğince yapın. Yeterli değilse, sayısını artırmak. Tekrar sayısını artırmak için çalışın. Onlar karmaşık gerçekleştirmek durumunda bu egzersizleri her çok az zaman alacak. Onlar belki de, spor mat, hariç, herhangi bir ekipman gerektirmez.