Merdivenleri tırmanmaya zaman en iyi yük gluteal kasların olsun. Bu nedenle, artık üzerinde ne bir asansör unutun. Ve bir girişim üçüncü kat duvarına yaslanmış kendinize kalça teselli, yakında olacak harika vizyon nefesini yakalamak için. Eğer bir ülke tek katlı bir evde yaşamak, ve zemin katta çalışıyorsanız, onun beşinci noktaya bakmak zorunda olacak bir macera değil, aynı zamanda iyi bir egzersiz değil sadece.
Çok iyi çalışan elastik eşek cross-country oluşumunda yardımcı olur. Iki tepe üzerinde tepede - üç ay, ve size bir coveted firma kalçaları olsun. Ayrıca, kesinlikle kilo ve sağlıklı bir cilt olsun. Hareketli metropol cilt makyaj yardımıyla, ve her şey modern koşu bandı ve eliptik üzerinde dersten sonra alabilirsiniz ile oluşturmak zorunda. Ana şey senin simülatörü kurmuş olduğu bir spor eğitmeni davet etmektir. Tatsız gerçeği - özelliklerinden% 60'ı farkında değil çünkü simülatörleri ziyaretçiler spor salonu kullanılmaz.
Çalışan ve basit egzersizler yapmalıdır adımları kadar yürüyüş ek olarak:
Sırtüstü yatın. Dizlerinizi bükün ve yere topuklar yerleştirin. Vücuda hafif bir açıyla düz ve yalan kolları. Sırt, kalça ve uyluk bir tek düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı kaldırın. Alt sırt toka değildir. Senin glutes sıkın ve birkaç saniye için tepeden tırnağa topuktan ayak rulo. Eğer zorluk seviyesini artırmak istiyorsanız bu gövde ve uyluk tarafından oluşturulan düz bir çizgi bir uzantısı olacak şekilde, bir bacak düzeltin. Üzerinde çorap çekin ve birkaç saniye bu pozisyonda tutun. Sonra yere bacağınızı indirin. Diğer bacak için tekrarlayın.
Düz ayağa kalk 5 kg dambıl ağırlığı kapmak. Dizler hafif bükülmüş, ayaklar omuz genişliği koyun. sırt düz, karın hafifçe içeri olmalıdır. Yavaş yavaş diz kalça boyunca halter hareket, öne eğilmek. Eğer kalça ve uyluk arka kas gerginliği hissediyorum durdurun. Yavaş yavaş sırtınızı, gluteal kasların çabalarıyla yapmadı gerektiğini doğrultma düzeltin. 10 kez - 8 tekrarlayın.
Katta onun karnına uzanın. Kollarınızı düzeltin ve vücut ve bacaklar düz bir çizgi oluşturacak şekilde vücudu kaldırın. Doğrultulmuş eller doğrudan omuz eklem altında olmalıdır. Tüm vücut gergin, mide emdi. Düz sağ ayağını yerden birkaç santim yukarı kaldırın, ikinci ve alt bacak için duraklama. Diğer bacak için bu aynı hareketi yapın. Her bacak için 4-6 kez tekrarlayın.
Ve sağlık durumu, ne çalıştırabilirsiniz ne olursa ne egzersizleri yapmak? Bu güzel kalçaları için fırsat vazgeçmek için bir neden değildir. Germe egzersizleri yapın ve sonuç uzun sürmez.
Rahat düz sırt ve omuzlarınızı bir sandalyede oturun. Sol diz üzerinde sağ ayak bileği yerleştirin. Eğer gluteal kasların gerginliğini hissedene kadar ileri tulovischu.Naklonyaytes için bacak çekin. Sırt ve çizgi tutun. Birkaç saniye bu pozisyonda tutun.
Sırt ve uyluk biraz grudi.Obhvatite eline dizlerinizi getirmek ve yatın yerden kalça omuz üzerinde haddelenmiş yeniden. Senin omuz ve boyun rahat olduğunu tutmaya çalışın.
Tabii ki, performans sadece bir kıçını dekorasyon kataloglar keten izin vermez gluteal kaslar için germe olduğunu. Ama, en azından, sen utanılacak olmayacaktır sahilde soyunmaya.
Bu arada, germe egzersizleri her zaman gluteal kasların geliştirmeyi amaçlayan herhangi bir egzersizden sonra izleyin. % 19 mukavemet eğitim sonucu artırabilir germe kullanma.