Kendi eğitim programı yapın. Sen spor salonunda kayıt ve hatta kişisel bir eğitmen kiralayabilirsiniz. Ancak, iç istihdam fayda. Ana şey - spor salonu atlamak yok. Tempolu yürüyüş, koşu veya atlama ip - Yoğun haftada 3 kez, ve hızlı egzersiz ve kardiyo için on dakikalık limiti kalan günlerde. Senin görevin - metabolizmayı hızlandırmak ve bacak kaslarını güçlendirmek için.
Hızlı müzik dans, atlama - egzersiz sıcak kadar ile başlar. Ardından ana kompleksi geçin. Bir sandalye ile Çok etkili egzersizler. Ona yan duran, sol elinin arkasına tutun. Sağ bacak ileri geri Mahi yok. Ardından, sağ salıncak bir dizi yapmak gibi yüksek mümkün olduğunca bacak toplayıp. Çorap kenara çekin - siz gergin kasları hissetmeniz gerekir. Salıncak bir dizi bitirdikten sonra, bir doğru açı ve sağında diz bacak bükük kaldırın onun diz tutarak, sağa genişletin. Her egzersizi 20 kez tekrarlayın dinlenmek ve yeniden tüm kompleksi yapmak. Sonra arkanı dön ve sol bacak için egzersizler bir dizi başlayacak.
Çok etkili bir egzersiz - yüzükoyun pozisyondan başladı. Dirsekten bükük kol üzerinde yalın sağ tarafta katta, yatın. Düz vücut tutmak diz hafifçe sağ bacağınızı bükün. Mümkün olduğunca yüksek Sol bacağınızı kaldırın, çorap üzerine çekin. Dengesini korumak için arka başarısız değildi, biraz öne doğru eğilin edebilirsiniz. Acele etmeyin, tam özveri ile egzersiz yapmak. 20 salıncaklar yapın, bir dakika dinlenme ve set tekrarlayın. Sonra diğer tarafa çevirin ve sağ uyluk için egzersiz yapmak.
Ağırlık eğitim programı dahil emin olun. katlar ve lunges - uyluk kasları için en iyi egzersiz. 1, 5 kg dambıl ağırlığı Pick up. Bel dambıl ile el ele tutuşarak, bir adım ileriye olun. Ayağını itin ve destek bacak üzerinde küçük bir salıncak geri çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. 2 set yapma, egzersizi 10 kez tekrarlayın, her bacak.
Eline koymak omuzlar halter alıp omuzlarına onları kaldırın daha geniş ayakları Stand. Senin ayak üzerinde yukarı kaldırın ve yavaşça bodur, geniş dizlerinin yayılıyor. Bu egzersiz kalça ve trenler dengesi mükemmel içsel kasları güçlendirir. Iki kez set tekrarlayarak, o 10 kez çalıştırın.
Bacaklar için ağırlıklar ile çok etkili egzersiz keşfedin. Ayak bileği ağırlıkları giymek veya kum torbaları kravat. Sırtüstü yatın, silah gövdesi boyunca tutarak uzanmış. Doğru açıda bacak kaldırın ve cins başlar ve bunları azaltmak için. Bükmeyin dizlerinin üzerinde çorap çekin. Yavaş yavaş her egzersiz yapın - Eğer kaslarda gerginlik hissetmeniz gerekir. 10 tekrarlar ve alt bacaklar yapın. Biraz geri kalanı ile iki kez set tekrarlayın.
Egzersizleri bitirdikten sonra, streç emin olun. Eğer iç uyluk kasları hafif ağrı hissedeceksiniz ertesi gün - bu eğitim başarılı olduğu anlamına gelir.