, Uyluk ince ve elastik olun kasları jimnastik güçlendirmeye yardımcı olur. Kendiniz üzerinde çalışma, yere oturup gün boyunca daha fazla hareket yok. Daha sen yürümek - Bir geçen gün en az 30 dakika, asansör merdiven tercih ve düzenli basit egzersizleri. 2 hafta sonra, fark sonuçlar sizi memnun edecektir.
Bir başlangıç için
Eğer egzersiz başlamadan önce, önemli önerileri sopa.Erken çalışmalarda hafif egzersiz gerekli (Pan ve tilt kafası, omuzların dairesel hareketi, dönüşümlü her bacak üzerinde, aşağı ve yanlara öne lunges eğilme). Bu 10 dakika sürecektir, ancak kaslar egzersiz hazırlanacaktır.
Sonra 20-40 dakika aerobik egzersiz arzu: makine üzerinde çalışan sevdiğiniz müzik ile basit egzersizler ya da dans birkaç gerçekleştirebilirsiniz.
Bu kapsamlı ısıtıldıktan sonra güç yüküne geçin.
Gaz olmadan içki maden suyu eğitim sırasında bol sıvı içmeyi ihmal etmeyin. Nefes, ıkınma, böylece ağız nefes, burundan nefes nefes ve dinlendirici: hatta nefes gözlemleyin. Oksijen akışını engellememek üzere nedenle nefesinizi tutmayın.
Sınıflar Hakkında
Sınıflar için yumuşak spor mat gerekir. Her egzersiz için eğitim programı: Yeni başlayanlar için - 10 tekrarlı 3 çağrı, musluklar arasındaki duraklama 15 saniye; 15 tekrarlar, 4 çağrı, musluklar 15 saniye arasında duraklama - yaşadı.
Egzersiz 1
Duruş ve hareket: Onun kemer üzerinde, ayrı ve rahat ayaklarınızı omuz genişliğinde el standı.
Dizleri bükme, ağız kavgası gerçekleştirin. Bir mesafeden arkanızda sandalye, kenarında oturup hayal, diz çök.
Etkisi: Egzersiz uyluk ve kalçalarda, yanıklar kalori kasları güçlendirir.
İpucu! Çok düşük aşağı gitmek değil çömelme. Tırmanma sonuna kadar dizlerinizi unbend değil, bacaklar hafifçe eğildi kalır.
Egzersiz 2
Duruş ve hareket: Eğer tek bacak üzerinde durmak, onun kemer eller, vücut mil bacak hafifçe diz bükük, hafifçe öne eğik, diğer - diz ve kaldırdı bükülmüş.
Bükülmüş bacak doğrultma geri Lunges, kaldırdı ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Kaybında dayanak noktası - çorap (hayır topuklar!). Tamamlanıyor ziyaretler, bacağını değiştirin.
Etkisi: uyluk ön güçlendirir.
İpucu! Çok fazla hamle yapmayın, sırt düz, kalça üzerinde bacak kaldırma yoktur.
Egzersiz 3
Duruş ve hareket: , kaldırdı ve bent yere paralel uyluk - sen diz, diğer uçta biraz bükülmüş bacak destekleyen, onun kuşağı üzerinde, tek ayak üzerinde durmak eller.
, Bacak düzeltin havada tutarak. Aynı zamanda, asılı topu önünde bir ışık tekme yaptığını düşünün. Tamamlanıyor ziyaretler, bacağını değiştirin.
Etkisi: uyluk ön güçlendirir.
İpucu! Bacak Doğrultma, herhangi bir ani hareketler yapmayın. Yavaş ve eşit her egzersiz yapın. Değil biraz bükülmüş kalsa bile, sonuna kadar bacak unbend. Geri eğmeyin, sırt düz tutun.
Egzersiz 4
Duruş ve hareket: ayakta, onun kemer eller, vücut, hafifçe öne eğik önünde pivot ayak ve hafif diz, bir adım geri ve yalın çorap diğer bacak eğildi.
Kalça doğru topuk sürüş, arka bacak kaldırmak için ayrılan. Başlangıç pozisyonuna dönün. Tamamlanıyor ziyaretler, bacağını değiştirin.
Etkisi: uyluk arka tarafını güçlendirir.
İpucu! Bacak çok yüksek, ani gerizekalı yapmak diz yere baktı emin yapmazlar, asansör yok.
Egzersiz 5
Duruş ve hareket: Eğer tarafta yalan, dirsek bükülmüş kollar, biri, diğer tarafta başını sütyen - diz zemin bükük yatan, cinsiyet, bacak dayalı, diğer - gerilir.
Kaldırın ve uzamış bacak kasları gergin gergin ayak olan düşük, burun yere bakar. Tamamlanıyor ziyaretler, bacağını değiştirin.
Etkisi: Bu egzersiz kalça kasları ve uyluk iç güçlendirir.
İpucu! Kalça bacak kaslarını gerilme Kaldırma. Bacak düşürülmesi, yere temas yok, askıya kalır. Davayı geri yükseltmek etmeyin.
Shakira gibi Kalçalar
Kendi konserlerinde Shakira memnuniyetle memnun seyirci ateşli göbek dansı gösterir. Ve onun hayranlarından birçok örnek sunar: oryantal dans, gibi harika kardiyo fitness odası, popülariteye zirveye yaşandığı aşırı kilolardan kurtulmak yardımcı olur.
O Shakira gibi, dans etmeyi seviyorum ve onların görüşüne göre, egzersiz sıkıcı duramaz, kadınlara güzel bir yoludur. Oryantal dans karın sadece kasları güçlendirmek için yardımcı olur, ama aynı zamanda bacaklar, uyluk, kalça.
Shakira dans egzersiz: 8-15 tekrarlar 2-3 setleri her 2-3 haftada yapın.
Kalça, ayaklarınızı omuz genişliğinde ellerini Standı. Sağ ayak geri adım ve sağ alt bacak zemin ve sol baldır paralel değildir kadar dizlerinizi bükün - buna diktir. Bir süre tutun ve başlangıç konumuna dönülür. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Kalça kasları için
Bu basit egzersiz bilgisayarda onun masasında çok fazla zaman harcamak isteyenler için özellikle yararlıdır.
Düz ayağa kalk Sırtınızı düz tutun. Ileri sağ ayak atıldı, aynı zamanda sol bacak ayak yerden gelmiyor. Eğer kalça kaslarının gerginliğini hissedene kadar yavaş yavaş yukarı sağ bacağında ağırlık taşır. Sol ayak topuk yerden kopuk olmadığından emin olun. Bir adım geri atın bu pozisyonda tutun ve yavaşça 5'e saymak. Her bacak ile 3 kez tekrarlayın.
Alternatif olarak, bir destek tutan, tek bacak üzerinde durmak. Önünüzde olacak biri, havada "sekiz" diğer bacak tanımlar, ve diğer - arkasında. "Sekiz Grubu" boyutu yavaş yavaş hareket genliği yükselmesi mümkün olduğunca oldu. Her bacak ile 10-20 tekrarlar yapın.
Su kullanarak
Suda egzersizler hızlı ağrılı yük olmadan ekstra inç ve kilo ortadan kaldırarak, kaslarınızı sıkın olacaktır.
Havuz tarafı Yüz - Su göğüs seviyesine ulaşmak gerekir. Çıkıntı ellerde tutarak, diz sol bacağınızı bükün ve mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Sonra topuk tavana baktı emin, geri bacak zorlamak dönmek ve sonra ileri geri bacak geliyor. Düz duruş içinde mide. Tek ayak ve hızlı bir tempoda, aynı diğer 15 kez seslendirdi.
Önemli: Egzersiz taraftan kol boyu yapılır, sırt düz tutun. Omuzlar kambur ise, diğer kas gruplarını çalışacaktır. Bu egzersiz daha hızlı temposu, daha etkili sonuç.
İç ve dış uyluk aşağıdaki egzersiz parçasını oluşturur. Su altında kollarını çekin suda omuzlarında dururken gerçekleştirdi. Sola 4-8 Ekstra adımları yapın. Her iki kol sağa, bu durumda uzatılır ve eller hareket yönünde her adım taşınır - sola. Aşama tamamlandığında, elde orijinal konumuna geri döner.
Diyet zayıflama
İdeal rakam Claudia Schiffer, bir mucizelere inanıyorum yapar. Sarışın üst model kolayca kendi diyet yardımıyla şeklini tutar, yükseklik 180 cm istikrarlı 57 kg vardır.
Kahvaltı: 1 haşlanmış yumurta.
Öğle Yemeği Vakti: 150 gr az yağlı süzme peynir ve yeşil çay.
Akşam yemeği: Öğle yemeği için aynı.
Belirtilen için, hiçbir şey yemek ne de içki ne hariç Sen, günde sadece maden suyu içebilirsiniz. Ve hiç şeker!
Eğer Schiffer 3 gün diyet emmek ise, 3 ila 5 kg sayılır olamaz.
Inna Gulca
www.passion.ru