Fitball bir sandalyede oturuyor bacaklarının arasına sıkıştırın. Onu ezmek için çalışıyor sanki çok topu sıkmak, bacak kasları gergin. Sonra dinlenmek ve sıkmak tekrarlayın.
, Sırtüstü yatın dik açıyla bacaklarınızı yukarı kaldırın ve birbirinden ayırın. Azaltır ve iç uyluk kaslarının gerginliği hissedene kadar, bacaklarını yayılır.
Diz, sağ tarafta sol bacak viraj çevirin ve zemin üzerine yerleştirin. Uzatılmış ayak ile doğruldu sağ bacak kaldırın ve yere lavabo - egzersiz yavaş ve net yapılır, yere ayak paralel tutun. Konumunu değiştirmek ve diğer bacak için tekrarlayın.
Kasları çalışıyor gergin olmalıdır sonra - onun önünde bağdaş katta oturup, dizlerinin üzerine dirsek itin ve ayak basma birbirlerine. 5 dakika boyunca poz tutun. Tüm uygulama, her bir ayak için 8-16 kez tekrarlanır.
Kalça "kulaklar" Kaldır
Her bacak için 10 ila 25 hareketlerinden - uyluk dış yan hücresel tabakalarının varlığı nedeniyle, tekrar sayısı, katı olması gerektiği anlamına gelmektedir dolayı kötü detaylandırılmasıdır.
Katta Lie sağ tarafa çevirin, düz yukarı kadar olabildiğince yüksek, daha sonra yavaş yavaş aşağı alt sol bacağınızı kaldırın. Vücudun pozisyonunu değiştirerek aynı yapın. bacaklar dizlerden bükülebilir.
Düz dururken, bir bacak düz tarafı büker. Iki bacak ile çalışın. Lotus pozisyonunda oturan, bacaklarınızı çapraz biraz daha kafa - Karmaşık germe tamamlayın. Tıpkı diğer bacak kasları germek.
Kalça Bleed
, Dört ayak üzerinde alın diz sağ bacak bükük yukarı kaldırın, ve itici mümkün olduğunca yüksek - 50 kez tekrarlayın. Aynı şey diğer bacak için de geçerlidir. Sen konumunu değiştirebilirsiniz - ayağa kalk ve bacaklarını, diz az bir viraj düzeltin ve kas gerginliğini sabitleme, onu geri alır.
Yükseltmek ve alt gövde, ağız kavgası - ileri hamle ile ayakta pozisyondan, rövanş ayak odaklanmak, geri uzanıyordu. Kendinizi ellerini adımlar Yardım. Kalkmak, destek bacağı düzeltin. Konumunu değiştirmek ve diğer bacak kasları ile çalışmak.
Katta oturan, dışarı uzatın. Birbirine bağlı doğruldu bacaklara gövde yatırın.
Ön uyluk salıncak ağız kavgası - Bir dambıl şeklinde lunges, el hareketleri veya ağırlık ekleyin. Havyar Tren tiptoes üzerinde yükselen ve aşağı onun topuklar üzerinde. Bacaklar düz ile katta oturan çorap çekerek, onları gerin.