Bir egzersiz harcayın. Bu kasların ısınmak için gereklidir. Bu takım atlama için, genel gelişim egzersizleri, yerinde koşu, on dakika ayaklarını ve ellerini, ya da sadece yoğun yürüyüş tekme. Bu sefer germe egzersizleri için yumuşak bir geçiş yapmak için yeterli.
Zemin (veya mat) oturup ileriye bacak çekin. Senin eller benim ayak keyif almak için çalışın, ve sırt düz olmalıdır. Ayak ulaşan yirmi saniye bu pozisyonda kalın ve derin bir nefes almalı. Süre slouch yok, en az on beş kez egzersiz tekrarlayın.
Bir bacak (örneğin, sağ) önünde gergin olduğu bir şekilde, ve ikinci alın - tarafında, yani birinci göre 90 derecelik bir dik açı ile. , Daha sonra sol bacağına, sağa dönüşümlü sürükleyin elleriyle kendini yardım. Pozisyonunuzu değiştirin. Geri mutlaka düz, bacaklar olmalıdır - hatta.
Vücuda dik açıyla bacaklarınızı yukarı kaldırın, Uzan. Birbirinden ayırın, bir dakika için pozisyonda kalmak. Sonra bağlanmak, yere düşer ve on saniye bekletin. Sonra yirmi yaklaşımlara yükünü artırır, uygulama ilk birkaç gün içinde egzersizi en az on kez tekrarlayın.
, Ayağa kalk dönüşümlü ileri 90 derece bacakları yükseltmek. Sırtınız düz olmalıdır. Otuz saniye bu pozisyonda her bacak tutmaya çalışın sonra her bacak için 15-20 Mahi kez uygulayın, ve.
Ayakta pozisyonda dik açıyla bir hamle sol ayak olun. Hareket sallanan, çömelmiş Do (kasık açıkça gerginliği hissetti gerekir). Sonra sağ bacak aynı yük üzerinde. Her bacak için altı ila sekiz dakika egzersiz yapmak.
Sandalye, pencere pervazına veya masaya bir bacak kusmak. Nesnenin bacak yönünde tüm vücut hareketi yaparak, diz kır. On kez tekrarlayın ve bacakları değiştirin.