Zarif bir el yapmak ve sıkılır için, spor salonu oldukça ter var. Zorunlu dambıl ile eğitim değil, kasları pompa ve onları aşırı rahatlama az 2,1 kg ağırlığında halter seçim yapmak. Tekrar sayısı, çift arzu edilir.
El egzersizleri düzenli sınıflar şekillendirme veya aerobik, güç ünitesi çeşitli dahil edilebilir. Isınma egzersiz ile başlayın, bu kural kesinlikle takip edilmelidir. Eğitimin sonunda germe için gevşeme egzersizleri yapmak.
Kol kasları için genel egzersizler 2 tipe ayrılabilir: blok kolların ön - engellemek için biceps ve arka kasları - triceps. Bu arada, triseps - kadın ellerin en sorunlu biri.
Bir egzersiz ve aerobik birim ellerini çalışmaya başladıktan sonra Yani. İlk Egzersiz - Mahi eller yanlara. Bacaklar biraz dizleri, her iki elinde dumbbell, avuç içi aşağıya bakacak eğmek. Sırt düz, öne eğilmek ve silah serbestçe sarkar. Şimdi birkaç saniye bu pozisyonda, göğüs ve Freeze önünde ellerini düzeltin. Sonra ayak üzerinde yukarı gitmek ve onlar başının üstünde olduğunu böylece yukarı ellerini hareket ettirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersiz tekrar en az 15 kere.
Aşağıdaki egzersiz için, yatar pozisyonda istikrarlı bir masa veya sandalye güvenmek gerekir. Sağ, içe veya dışa - istediğiniz gibi Fırçalar düzenlenebilir. Şimdi bend ve ellerini unbend.
Bir sonraki egzersiz katta yatan vurgu almak zorunda olacak. Eller omuz genişliği ayrı. Fleksiyon ve el uzatma, ve gecikmeden nefes gerek.
Daha fazla artış dayanak - yedek kulübesi veya diğer sabit bir yüzey. Eğmek ve ellerini unbend devam edin.
Şimdi nefesini biraz yakalayabilirsiniz. Çok profesyonel vücut geliştiriciler gibi egzersiz yapmak, sunun. Omuz genişliği ayrı ayaklarınızı bir sandalyeye oturun. Bir dambıl elinde, ücretsiz sağ aşağı düşmesi, ama böylece elin dirsek bacağını dinlenmiş olduğunu. Şimdi dirsek kolunuzu bükün. Sonra diğer elinizle aynı şeyi.
Aşağıdaki egzersiz kol kasları, ama genel olarak sırt ve duruş için değil, sadece etkilidir. Başlangıç pozisyonu: yalın ileri, dambıl ile eller serbest aşağı asılı. Doğrultma değil, arka gerginlik hissi, yukarı ve yan ellerinizi kaldırın.
Hadi - dambıl ile ellerinizi koyun. Aynı anda dirsek hem kollarınızı bükün. Bu egzersiz yukarıda sözü edilen silah, arka kasları eğitir.
Genel kas tonusu ve ellerin duruş için ayakta pozisyonda "makas" veya Mahi eli yapmak için yararlıdır. Önünüzde dambıl ile ellerinizi kaldırın. Şimdi birbirinden ayırın ve göğüs önünde, sizin çapraz.
Aynı egzersiz biraz değiştirilmiş olabilir. Dambıl ile dirsek göğüs bükük ön yerleştirin. Kilit açma gibi Şimdi, birbirinden ayırın.
Şınav sadece yerden yapabilirsiniz. Kullanılabilir simülatörü ve duvar gibi. Göğüs seviyesinde duvara bir ellerini aşama ve dinlenme mesafede bir duvara dönük durun. Vücut düz, viraj tutulması ve ellerini unbend.
Etkili şınav, başka tür - bu dört ayak üzerinde bir konumda Pushups. Eller tamamen düzeltin.
Her egzersiz en az 10-15 kez burada verilmiştir tekrarlanmaktadır.
Mutlaka el kerede tüm egzersizleri yapmak değil. Birkaç "arkadaşlar" ı seçin ve sadece farklı eğitim günlerinde onları döndürmek. Önerilen kilo halter yetersiz görünüyorsa, bunu artırmak için çekinmeyin, ama uzağa kapılmak yok, ya da başka bir risk şişirilmiş kabartma kol kasları ile bir bayan olma.