Iki taraf için EgzersizlerVücudun diğer kısımları ayrılır için, gerçekten, gibi: germe egzersizleri, Pilates (uzanıyor ve kasları güçlendirir), şekillendirme (kasları güçlendirir), dambıl ile eğitim. Biz işgal her türü için bazı egzersizleri verecek ve kendilerini andıran için seçebilirsiniz. Ya da tüm karmaşık yürütmek için - bu sadece etkiyi artıracaktır. Ama önce, JustLady size en etkili ve çok yönlü egzersiz birini tavsiye ve çok iyi biliyoruz: Bir hula hoop ile eğitim, ya da başka bir spor çember.
ağırlıklar ile masaj etkisi ile, basit: kasnak farklı olabilir. Ilk eğitim çok ağır satın almamalısınız için, yeterli metal çember olacaktır. Eğer bir çocuk olarak yaptığı gibi hatırlıyorum muhtemeldir bu yüzden - Teknik "torsiyon" karmaşık değildir. Gücü unwind ile, iki elinizle bir hula-hoop al, ve mide yardımcı dönüşünü korumaya devam ediyor. Hareket ritmik, ama mastürbasyon olmadan gerekir. Yavaş yavaş zaman artan, 2-3 dakika her tarafı ile eğitim başlayın. Ayaklarınızı ıslak aldıktan sonra, metal çember ağır değiştirin. Ve unutmayın - runtimebel ve iki taraf için egzersizler nefesimi tutarak değil, nefes gerekir.
Iki taraf için Egzersizler - kasları ısınmak
egzersiz öncesi ısınma kaslar - herhangi bir spor egzersizleri temeli. Ritmik ve rahat: antrenman öncesi Odası, yumuşak müzik açabilirsiniz, havalandırın. Moda hareketleri engel olmamalıdır. Ve Bu Yüzden,egzersizleri yüzüne çıkarmak için: Germe ile başlayın.
1. kemerini düz, ellerini Stand up. Bitti yavaş yavaş bir kol yukarı çekerek, zıt yönlerde yatırır. Sola Yalın - sağ el, sağ eğin - sol elini. Her yöne 6-7 kez uygulayın.
Tek bacak ile katta 2. Sit diz diğer bükük (diz düz bacak için belirlenen), uzanmış. Silah düz önünüzde, yavaş yavaş kalçalarını hareket ve etrafında çevirmek için mümkün olduğunca çalışıyor olmadan bükük diz yan vücut çevirin. Biz 20 saniye konumunu düzeltmek., Yönünü değiştirin.
Göğüs önündeki zemin, eller-up 3. Lie. Sırtınızı bükmeye çalışmayın mümkün olduğunca, ellerini (yere basıldığında kalça) unbend - karın kaslarınızı çekin.
4. Başlangıç pozisyonu - katta duran, omuz genişliğinden daha geniş ayaklar. Yavaş yavaş diz, sol bacak bükme, sola viraj. Bel elini sol, sağ duvara çizilir. Değişim yönü, 6-7 kez tekrarlayın.
5. Başlangıç pozisyonu - ayakta, ayrı sette ayaklar omuz genişliği. Dirsekten bükük silah göğsüne bastırdı. Maksimum - ritmik dönüşümlü, hareketin genliği sol ve sağ döndürülür. 30 saniye boyunca her egzersiz yapın.
Bel ve iki taraf için Egzersizler - Pilates
Eğitim Bu tür bir hızla yapmaya sevmiyorum olanlar için idealdir. Pilates egzersiz atlar ve keskin yamaçları olmadan gider, vurgu germe ve düzgün idam statik kas çalışması, üzerinde herhangi bir klasik eğitim daha az iyi getiriyor.Egzersizler tarafını temizlemek için Pilates kategorisi:
1. ayrı bacaklarınızı omuz genişliğinde katta Standı. bel sağ, sol - yukarı kaldırdı. Yavaş yavaş mümkün olduğunca düşük hakkı, viraj, bacaklar viraj yok! Biz, durumu düzeltmek 1 dakika ve anahtar taraf için ona kalır.
Sırtüstü 2. Yalan, bacaklar düz, başının arkasında elleri. Vücut ve yerden düz bacaklar, durumu düzeltmek Artırdı. Biz 30-40 saniye basılı tutun çalışın.
3. dışında mümkün olduğunca düz bacaklar ile yere oturun. Ayak ulaşmaya çalışıyorum iki elinizle bir bacak tarafında aracılığıyla eğimi yapma. Biz 40-60 saniye, anahtar taraf için konumunu düzeltmek.
4. Başlangıç pozisyonu - bir yandan odaklanarak, yan başının arkasında (nasıl uygun), ikinci el yalan. (Birbirine preslenmiş) düz üst vücut ve bacaklar hem de yükseltir. Vücut ve bacaklar bir satırda olmalıdır. 20-30 saniye boyunca üst konumda oyalanmak. Bu durum, özellikle etkilidir
bel ve iki taraf için egzersizAğır olsa.
Bel ve iki taraf için Egzersizler - Obliques ve basın tren
1. Curl. Sırtüstü yatarken, bacaklarda eller kale başınızın arkasında, dizleri bükük. Üst beden kaldırın, ters diz bir dirsek ulaşmaya çalışın. 15-20 kez her iki yönde, hızlı bir şekilde gerçekleştirin.
2. Başlangıç pozisyonu - yan yatarken (bir yandan vurgu, ikinci - başın arkasında), dizleri bükük bacaklar. Vücut ve kalça aynı hizada! Aynı zamanda beden ve bacak yukarı, uygulama hızını yükseltmek - hızlı. Yönünü değiştirerek, 20 kez egzersiz etmeyin.
3. halter alın. Başlangıç pozisyonu - ayaklar omuz genişliği dışında ellerini koymak - altta. Gergin kasları duygu, her tarafta dönüşümlü dinç yamaçlarında yapıyor başlayın. Her yöne 20-30 kez yapın.
4. Düz Stand up, silah (dambıl) ile yukarı uzattı. Ellerini bırakarak değil, yan virajlı yapın. Her yöne 20-30 kez yapın.
Bu gerçekleştirinegzersizleri yüzüne çıkarmak için ve bel ekstra "zhirok", kalıcı ve çalışkan olun. Gerçekten istiyorsanız sonuçları kesinlikle görünecektir.
Svetlana Krutova
Kadın dergisi JustLady