Başlangıçta: boyutunu artırmak veya kullanan meme şeklini ayarlamakgöğüs için egzersizler başarısız - hiçbir kas dokusu vardır. Ama "pompalamak" göğüs kasları - (onlar meme bezinin arkasında) büyük ve küçük - bu oldukça mümkündür. Biz ne vereyim? Elastik, güçlü Pecs kendisi göğüs pripodnimut ve görsel de meme avantajlı etkisi duruşunuzu, omuzlarınızı çökertmeye ve düzeltmek için hacmini, ve düzenli egzersiz artırmak.
Meme için Egzersizler iyi havalandırılan bir alanda, bir hafta 3-4 kez yapılmalıdır. Bir saat egzersiz öncesi, aksi takdirde sen uğraşmak zor olacak, yemek değil arzu edilir. Bir dairesel hareket omuz ve yoğun Mahi eller yapmak - bu kasları ısınmak ve yaralanmaları önlemek olacaktır: Her eğitim oturumu ısınma ile başlamalıdır. Göğüs için egzersizler bir dizi özellikle aşağıdaki egzersizleri silah göğüs kaslarında, sırt ve omuz kasları daha fazla dahil, genel eğitim içine dahil edilebilir. Peki, şimdi başlayalım?
Meme 1 Egzersiz. Şınav - sadece göğüs kasları güçlendirir en etkili egzersizleri biri, aynı zamanda basın, sırt, kollar ve omuzlar. Başlangıç pozisyonu: (kesinlikle omuz eklemleri altında bilek) yatarken, ayrı omuz genişliği yerleştirilen eller, avuç içi öne bakacak şekilde, vücut düz bir çizgi oluşturur. Not: Karın Keep yakalandı kaldırırken, başını kaybetmek yok ve bel bükmeyin - geri sabit olmalıdır! Düz geri fleksiyon noktasında 15-20 itmek, dirsek gerçekleştirin. Birkaç saniye dinlenme, sonra omuz genişliğinden daha geniş eller düzenlemek ve (taraf için dirseklerinizi) 10-15 şınav yapmak. Kadın dergisi JustLady gelen Önerileri: üst konumda tamamen eller unbend değil, eklemler kesmemeye - dirsekleriniz hafifçe bükülmüş her zaman olacaktır olsun.
Meme 2 Egzersiz. Başlangıç pozisyonu: Bir dumbbell almak (ağırlık optimal, senin yeteneklerine bağlıdır - 1-1.5 kg), yere uzanın. Dirsekler hafifçe bükülmüş, onun önünde ellerini kaldırsın içe bileklerini genişletin. Dirsekleriniz yere ulaşmak değil gelene kadar nefes sorunsuz tarafına eller cins. Nefes verirken, başlangıç pozisyonuna dönün 15 kez tekrarlayın. Egzersiz triceps güçlendirir, göğüs kaslarını pompalar. Alt yürütülmesi sırasında geri eğmek değil! Birkaç saniye ve bana biraz egzersiz dinlenmek: düz kollar ileriye çekin, bilek içe döndü. Nefeste nefes verirken tekrar başını arkasına ellerini, dirseklerini ihmal - orijinal konumuna geri. 15 kez tekrarlayın.
Meme 3 Egzersiz. Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliği ayrı. Bir dumbbell düz kol bileğine doğru genişleterek önümüzdeki çekin alın. Yavaş yavaş zaman onları tutmak yere paralel çalışırken, yan ellerinizi kaldırın başlar. Kadar geri ellerini almak ve sırtınızı dik tutun etmeyin! Egzersizi 10-15 kez yapın, sonra hafifçe başlangıç konumunu ayarlamak: bükün dirseklerinizi dik açıda, omuzlar (omuz eklemine dirsekten bölüm) yere paralel tutun. İlk egzersiz gibi yan silah sulandırmak - 10-15 defa. Egzersiz göğüs ve biceps güçlendirir.
Meme 4 Egzersiz. Ayrı, ayaklar omuz genişliği, halter alın (aşağı bilek) yanlarına uzanmış düz, kollar ayağa kalk. Eller sonra tekrar küçük dairesel döndürme (sırt düz, kollar düz) ilk öne (20-25 kez), ve yapın. Geri, omuz ve göğüs kaslarını güçlendirir.
Meme 5 Egzersiz. Düz dur, düz önünüzde silah (bir dumbbell alabilir). Egzersiz "makas" yapmaya başlayabilirsiniz: hızlı temposu Tesisi (sitemizi çapraz) eller aynı düzlemde birbiri ardına. 1-2 dakika yapın.
Meme 6 Egzersiz. (Yere paralel) elinde, boşanma doğrudan elini Kalk. Buna karşılık bu yönde üst gövde hareketli, avuç içi sağ / sol tarafına çekmeye başlar. Bacaklar ve kalçalar sabit kalır! Egzersiz göğüs kasları ve bel (oblikler) güçlendirir. Her yöne 20-30 kez yapın.
Meme 7 Egzersiz. Senin kenarlarında silah düz durun. Sessizce Yükselişi ve (bir şey yakalamaya çalışıyor sanki) dönüşümlü mümkün olduğunca yukarı yüksek ellerinizi çekin - 15-20 kez her kol için.
Meme 8 Egzersiz. Bu egzersiz için, barlar veya çubuğu gerekir. Ellerini tutun (sizden uzağa bakan avuç içi, aralarındaki mesafe - omuz genişliğinden biraz daha büyük). 8-10 pull-up, dinlenme ve tekrar yapın.
Meme 9 Egzersiz. Bu egzersiz her yerde yapılabilir: Ev televizyon izleme, iş yerinde öğle yemeği molası sırasında. (Yanlara dirsek) göğsün önünde ve diğer kuvvet itme, bir avuç içi ile bağlayın. 1-2 dakika - süresi, 10 saniye gergin eller 10 saniye dinlenin: Aşağıdaki aralıklarla yapın. Egzersiz topu ile yapabilirsiniz.
Svetlana Krutova