Yerden 25-30 cm yükseklikte genişletici kararlı destek etrafında bant sarın. Kıskaç daha sıkı hale getirmek için, ikiye katlayabilirsiniz. Ayak amortisör ayak kayma kolu bıraktı. Genişleticisine bir mesafeye destek için sol tarafta Stand gergin oldu. Bıçak tutun ve kalçalarınızı sıkın.
Amortisör direnişine karşı, soldan sağa ayak salıncak izleyin. Dengeyi tutmak için sağ elinin arkasına onun sağ sandalye ve sopa koydu. uyluk iç sol, kasların çalışmasını denetlemek için. 12-15 salıncaklar gerçekleştirin ve bacak değiştirin. 30-45 saniye ve tekrarı için bir mola.
Sağ tarafında spor mat yatın. Vücut asansör biraz, sağ ön kolda üzerinde ağırlığını koymak. Ayak bileği kelepçesi medbol arasında. Nefes alırken topu yukarı kaldırın. Başlıca çalışma, sağ ayak tarafından yapılan sadece yerinde topu tutmaya yardımcı olur bırakılır. Nefes ve alt bacaklar. 10-12 ups yapın ve sol bacak çalışmak, diğer tarafta açın. 60-75 saniyelik bir mola ile üç set yapın.
Her iki egzersizler iç uyluk kasları sıkın yardımcı olmak için iyi. Eğer bu kasları şişirmek istiyorsanız Ama eğer daha fazla kilo ile bir iş olmadan yapamaz.
Omuzlarında halter yerleştirin. Ellerini tutun. Ayaklarınız Stand, geniş ayak dışa genişletmek yayıldı. , Sırtınızı dik tutun geri onun pelvis çekerken vücudu aşağı düşürmek. Eğer düşük bir sandalyede oturup varsa, hareket izleyin. Bu yükü dağıtmak için ve uyluk ön çalışmalarından dışlamak için yardımcı olacaktır.
Yere uyluk paralel olmak ve 3-5 saniye basılı tutun kadar düşük inerler. Nefes ve yavaşça bırakılarak başlangıç konumuna dönülür. Ağırlık çubuk tek seferde en fazla 8 mekik gerçekleştirebilirsiniz şekilde olmalıdır.
Böyle büyük bir yük büyüme hormonu uyanır ve hızlı bir şekilde doğru yerde kas kütlesini artırmak için yardımcı olur. Ama böyle bir eğitim, günlük yapılamaz. Kaslarınız yeni kas lifleri artan dinlenme ve kurtarmak için zamana ihtiyacım var.
İdeal olarak, bir ışık kardiyo sonra haftada üç kez tren eğer.