Kalkmadan, kollarınızı bükün ve dirseklerde vurgu hareket katta Dirseklerinizi yerleştirerek. 90 derece diz onu bükme, mümkün olduğunca yüksek Sağ bacağınızı kaldırın. Kalça ve uyluk arka kas gerginliği düzeltmek için çalışın. 20-40 saniye üst noktada tutun ve sonra bacak fışkıran ve aşağı hareket gerçekleştirmek başlar. Diz dik açıyla bükülmüş olan özen ve kalça pelvis seviyesinin altında düşmedi. 30-50 temsilcileri gerçekleştirin, daha sonra sol ayağı için benzer bir yaklaşım.
Ayaklar omuz genişliği yerleştirerek, sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Düzgün hareket, uyluk arka kas gücü konsantre, mümkün olduğunca pelvis yukarı kaldırın. En yüksek noktada ikinci bir duraklama yapma, düşük pelvis başlar. Yere getiren değil, tersine hareket başlar. Düzgün ve eşit taşımak için çalışıyor, sarsıntıya kaçının. 20-30 tekrarlar yapın.
Bir sonraki egzersiz için, düşük bir tabure ya da tezgah yarış gerekir. Sırtüstü yatarken, bacaklarınızı bükün ve sandalye koltuk ve onun sağ diz üzerine koymak solda sağ ayak koydu. Baş ve bıçaklar yere atıldığını emin, pelvis ups izleyin. 20-30 tırmanıyor yapma, daha sonra bacak ayarlayın ve tekrarlar eşit miktarda uygulayın.