Başlamak aynada kendinizi düşünün ve onun durumunun bir ayık değerlendirmesini vermek. Eğer sadece küçük bir şekil çekin gerekirse sizin için mükemmel bir sonuç elde etmek için, ya da kalça durum oldukça iç karartıcı ve mümkün değilse önemli, o zaman en iyi şekilde egzersiz - uyluk için restoratif egzersizleri. Bu uygulamak kolaydır ve her egzersiz sadece 10 tekrarlar alır çünkü, zaman biraz gerektirir.
• Eğer kalça arkasında sırt ve ellerde Lie, aşağı avuç içi. Ardından 45 derece düz bacaklar kaldırın ve onları 10 kez ezeli-cins. Bu egzersiz en önemli şey - dizlerinizi bükün, ya da kaslarda daha az çaba için değil.
• sonra yavaş yavaş asla yüzeyden dizlerini alarak, ayak sağ katta oturmak, dizlerinin üzerine alın. Sola eğik iken karın-, ve onun önünde elini uzatmak için arzu edilir. Sonra bu durumun geri dizlerinin üzerine alır ve diğer tarafa tekrarlayın.
• Sol tarafta dik Lie. Sol başının altına kol, karın ve önünde zemine karşı kalanı istikrar kazandırmak hakkı. Sonraki, hafifçe bir kaç saniye, sonra alt, 45 dereceye sağ bacak yukarı kaldırın tutun. Bu egzersizi 10 kez yapın, sonra diğer tarafta da tekrarlayın.
• Bir önceki egzersizde olduğu gibi aynı pozisyon alın, ama diz sağ bacak bükülür ve ileri çekin. Sonra yukarı sen, bir kaç saniye sonra düşük tutabilir olarak sol (alt) bacak kaldırın. Her tarafta 10 kez egzersiz tekrarlayın.
• Sığ ağız kavgası. En önemli şey - yavaşça her şeyi yapmak, daha sonra kaslar üzerinde yük daha fazla olacaktır.
Eğer kalça daha ciddi bir gücü eğitimi uygulamak bile, jimnastik, ya da kas veya eklem hasar riski yüksek yapmak istediğinizden emin olun.
Çoğu sarkma cilt ve selülit mevduat uyluk arkasındaki görebilir. Bu alan için özel egzersizler vardır:
• dizlerinin üstüne alın ve dirsek üzerine yalın. Sonra, arka sağ bacak çekme kat tamamen düz ve paralel tutun. Çok yüksek kaldırma gerekli değildir - Yük farklı dağıtılmaktadır. Bu pozisyonda, daha sonra geri dönmek bacak, beşe kadar sayın. Sonra diğer bacağınızla tekrarlayın. Tüm 10 tekrarlar her yapmanız gerekiyor.
• ağırlık maddesi ile Slopes. Bir dumbbell ya da iki elinizle küçük bir bar alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde Stand, kollar aşağı düştü. Ağırlıklandırma maddesi ile uzanmış kollarını kaldırırken Sonra yavaş yavaş ileri eğilir. Yalın kadar dengelemek için izin verir. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Uyluk dış yağlardan kurtulmak için - sözde "kulakları", aşağıdaki egzersizleri tutmak:
• kaburgalarına tekme. Bu duvara veya denge için bir sandalyenin arkasına ellerini güvenmek en iyisidir. 20 Her bacak - oldukça kolay Egzersiz, böylece tekrarlar çok sayıda gerekir.
• Bir sonraki egzersiz için sıradan bir sandalye gerekir. Bunun üzerine oturup ayaklarını hareket. Yaklaşık orta uyluk de, her tarafta koltuğuna ellerini yerleştirin. Sonra ellerin direncini aşarak, bacaklarını açmaya çalışın. Gerilim süresi 7-8 saniye sürmelidir.
Ayaklarınızın durumuna bağlı olarak, iç uyluk egzersiz gerekebilir. Bu elastik bir top ile üretilmiştir:
• Sırtüstü yatın, biraz bacaklarınızı bükün ve dizlerinizin arasına yerleştirin topu. Sonra mümkün olduğunca sert sıkmak için çalışın. Gerilim 5 saniye ortalama dökmek gerekir. Bu 10 tekrarlar yapmak tavsiye edilir.
• Sırtüstü pozisyonda, ayaklarınız arasındaki topu yerleştirin ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Sonra yukarı çekin topuk, ayak döner ve kaslar topu sonbahar izin vermeyin güçlendirmek.
hemen hemen her egzersiz müdahil olan büyük bir kas, orada geçerken uyluk ön, genellikle bir sorun alanı değildir. Eğer hala bu alanda gidermek için bir ihtiyaç varsa, en iyi egzersiz düz uzanmış kol veya omuz onu tutmak, ağırlık maddesi ile ağız kavgası olduğunu. Bu beşinci noktada dizlerinin altına düşmemelidir.